วิตามินอี มีในอาหารไขมัน

ทุกคนรู้จักวิตามินอี และมักจะเข้าใจว่าเป็นวิตามินที่ช่วยในเรื่องผิวพรรณ บางคนเข้าใจว่าแค่ซื้อครีมทาหน้าที่มีส่วนผสมของวิตามินอีก็เพียงพอ บางคนก็เข้าใจว่า อาหารที่เราทานทุกวันให้วิตามินอีที่เพียงพอ และไม่มีความจำเป็นจะต้องกินเสริม ความเชื่อ (ที่ไม่ค่อยจะถูก) เหล่านี้ ส่งผลทำให้ คนไทย ผิวไม่สวยอย่างที่หวัง และป่วยเป็นโรคร้ายนานาชนิด

วิตามินอี ช่วยปกป้องผนังเซลล์จากอนุมูลอิสระ

ร่างกายของคนเราประกอบด้วยเซลล์มากกว่า 10 ล้านล้านตัวมาทำงานร่วมกัน เมื่อเราป่วย เป็นเพราะเซลล์ของเราป่วย และไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ในทุก ๆ วัน เซลล์ของเราต้องเผชิญกับพิษของอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระอาจมาจากภายนอก เช่น แสงแดด มลภาวะ อาหารที่ผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานาน และสารพิษโลหะหนักที่เราได้รับ ปัจจัยจากภายนอกนี้ส่งผลทำให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย นอกจากนั้น อนุมูลอิสระยังสามารถสร้างขึ้นภายในร่างกาย จากการเผาผลาญอาหารที่เรารับประทานให้เป็นพลังงาน ยิ่งเราทานมาก ใช้พลังงานมาก ร่างกายก็จะยิ่งสร้างอนุมูลอิสระมาก ส่งผลทำให้เซลล์ของเราเสื่อมสภาพเร็วยิ่งขึ้น ยกเว้นเสียแต่ว่า เราจะมีระบบป้องกันอนุมูลอิสระที่ดี เช่นมีระดับของวิตามินอีในร่างกายอย่างเพียงพอ

อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุสำคัญของความชรา และริ้วรอยบนใบหน้า และยังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคสำคัญหลายโรค เช่น โรคหลอดเลือดแข็งตัว (atherosclerosis) ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคหัวใจและสมองขาดเลือด, โรคสมองเสื่อม, โรคตับอักเสบ, และแม้แต่โรคมะเร็ง ถ้าเปรียบร่างกายของคนเราเหมือนเหล็กใหม่ที่เป็นมันวาว ผลของอนุมูลอิสระต่อร่างกาย ก็เหมือนการเกิดสนิมของเหล็ก ดังนั้น เวลาพูดถึงอนุมูลอิสระ ผู้เขียนจึงมักจะอธิบายแบบง่าย ๆ ว่า เราป่วยและแก่ชรา เพราะเราขึ้นสนิม

วิตามินอี พบได้ในอาหารไขมันจากพืช

วิตามินอี คือวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง และจำเป็นที่จะต้องได้รับจากอาหาร เราจะพบวิตามินอีในน้ำมันจากเมล็ดพืชตามธรรมชาติ ส่วนอาหารไขมันจากสัตว์ เช่นน้ำมันหมู จะมีวิตามินอีอยู่หรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่หมูกิน ถ้าหมูได้รับอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ธัญพืช หรือรำข้าว น้ำมันจากหมูตัวนั้น ก็อาจจะมีวิตามินอีอยู่บ้าง

ถึงแม้คนไทย จะนิยมใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร ผู้เขียนเชื่อว่า คนไทยน่าจะมีภาวะขาดวิตามินอี เนื่องจากน้ำมันพืชที่เราใช้ ได้ผ่านกระบวนการกลั่นและกรอง ซึ่งจะลดปริมาณของวิตามินอี  นอกจากนั้น การประกอบอาหารด้วยความร้อนสูงอยู่เป็นเวลานาน ซึ่งเป็นวิธีที่เราใช้ในการประกอบอาหารไทย และจีน ก็จะทำให้วิตามินอีเสื่อมสภาพ ทำให้ การรับประทานน้ำมันพืชที่อยู่ในอาหาร ไม่อาจให้ปริมาณวิตามินอีที่เพียงพอ

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนไทยขาดวิตามินอี เกิดจากความเชื่อผิด ๆ ว่า อาหารไขมันเป็นสาเหตุของความอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูง ทั้ง ๆ ที่ความจริงแล้ว อาหารจำพวกแป้งต่างหาก ที่เป็นสาเหตุหลักของความอ้วน เราจะเห็นได้ว่าคนอ้วนส่วนใหญ่ จะชอบกินข้าว กินของหวาน และไม่ชอบออกกำลัง ส่งผลทำให้แป้งและน้ำตาลที่รับประทาน และไม่ได้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม คนที่กินแป้งมาก มักจะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวาน และไขมันเกาะตับ ซึ่งแพทย์หลาย ๆ คนก็ยังไม่เข้าใจ ยังแนะนำให้คนไข้ลดอาหารไขมันกันอยู่ ทั้ง ๆ ที่คำแนะนำที่ถูกต้องสำหรับคนที่เป็นโรคไขมันเกาะตับ คือการลดแป้ง เลี่ยงของหวาน และออกกำลัง

ถ้าขาดวิตามินอีจะเกิดอะไรขึ้น

คนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมอาหารไขมันได้ตามปกติ เช่นคนที่เป็นโรคตับแข็ง, โรคตับอ่อนอักเสบ, โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Crohn’s disease) หรือโรคทางพันธุกรรมบางชนิด (abetalipoproteinemia) จะส่งผลทำให้ร่างกายขาดวิตามินอี ซึ่งในคนไข้เหล่านี้ จะมีอาการทางระบบประสาทและสมอง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และการรับภาพที่ผิดปกติ

วิตามินอี ไม่เพียงแต่จะมีบทบาทในการป้องกันเซลล์ในร่างกายจากอนุมูลอิสระ แต่ยังช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์เม็ดเลือดขาว (lymphocyte) ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างภูมิคุ้มกันปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค และยังช่วยในการยับยั้งการจับตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน ในคนที่มีโรคหัวใจและสมองขาดเลือด

ได้มีการศึกษาถึงการใช้วิตามินอี ในรูปของแอลฟ่า โทโคฟีรอล ในขนาด 400 มก ต่อวัน ซึ่งเป็นวิตามินอีธรรมดาที่มีขายในท้องตลาด เพื่อช่วยป้องกันและรักษาโรค พบว่า การใช้วิตามินอี อาจจะช่วยป้องกัน การเกิดมะเร็งของต่อมลูกหมาก ลดภาวะตับอักเสบในคนที่เป็นโรคไขมันเกาะตับได้ และยังป้องกันภาวะสมองเสื่อมอีกด้วย

ธัญพืช และอาหารเมดิเตอเรเนียน คืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี

ดังนั้น คนที่อยากจะได้วิตามินอี (และไม่ยอมทานอาหารเสริม) ควรจะหันมาทานอาหารในกลุ่มของธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งา เมล็ดทานตะวัน ลูกปาล์ม และเมล็ดฟักทอง มีการศึกษาพบว่า คนที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง ที่เรียกว่า อาหารเมดิเตอเรเนียน จะมีโอกาสเกิดโรคหัวใจและสมองขาดเลือด โรคสมองเสื่อม และโรคมะเร็ง น้อยกว่าคนทั่วไป ด้วยเหตุผลดังกล่าว สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา จึงแนะนำให้คนทั่วไป รับประทานอาหารที่เรียกว่า อาหารเมดิเตอเรเนียน

อย่างไรก็ตาม ควรจะต้องเข้าใจว่า หัวใจสำคัญของอาหารเมดิเตอเรเนียนนั้น ได้แก่ น้ำมันมะกอก และธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอีตามธรรมชาติ แต่เนื่องจากประเทศไทย ซึ่งน้ำมันมะกอกยังมีราคาค่อนข้างแพง และมีกลิ่นเฉพาะตัวซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับอาหารไทย ผู้เขียนก็อยากจะแนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว ซึ่งมีคุณค่าใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอก ในการประกอบอาหารแทน

ถึงแม้น้ำมันมะกอกจะทนความร้อนได้บ้าง เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่ประมาณ 20% แต่ก็ไม่ควรใช้น้ำมันมะกอกมาทอดอาหาร หรือโดยความร้อนสูงอยู่เป็นเวลานาน ๆ โดยทั่วไปผู้เขียน จะแนะนำคนไข้ให้ใส่น้ำมันมะกอกลงไปคลุกกับอาหารที่ทำสำเร็จมาแล้ว หรือใส่น้ำมันมะกอกกับธัญพืชคลุกกินกับสลัด ซึ่งจะทำให้น้ำมันมะกอกที่รับประทานนั้น คงคุณค่าทางโภชนาการอยู่อย่างเต็มเปี่ยม

แบ่งปันบทความ :